No passado dia 14 de outubro celebrou-se o Dia Mundial do Ovo.
O ovo é uma parte integrante da nossa alimentação. Para além de serem nutritivos e com um sabor agradável, são muito versáteis, podendo ser confeccionados de muitas formas diferentes ou incluídos em diversas receitas.
Apesar de existirem à venda ovos de diferentes animais, os de galinha são, de longe, os mais consumidos em Portugal, sendo por isso aqueles que serão abordados neste artigo.
Os ovos dividem-se por pesos, indo desde a classe S, cujo peso é inferior a 53g, até à classe XL, superior a 73g.
Os ovos disponíveis ao consumidor português têm cor acastanhada, mas também existem ovos de galinha brancos, verdes, cor-de-rosa ou mesmo azuis. O conteúdo nutricional destes ovos é semelhante ao ovo à venda no retalho, sendo que a única diferença está na coloração da casca. O que define a cor da casca do ovo é a espécie de galinha que o pôs.
O ovo é constituído pela casca (12%), gema (31%) e clara (57%). A casca, rica em carbonato de cálcio, é o invólucro que protege os nutrientes do ovo. A gema, de cor amarela, tem o maior valor calórico, porque contém a maior parte das proteínas presentes no ovo e a maior parte da gordura. A gema também contém praticamente todas as vitaminas do ovo, exceto a vitamina C. Finalmente, há a clara, transparente quando está crua e branca quando confecionada, que é constituída por água e proteína, com destaque para a ovoalbumina.
Qual é o valor nutricional do ovo?
Para além do seu conteúdo rico em proteína de alto valor biológico (ou seja, tem todos os aminoácidos que o corpo humano necessita) e gordura, o ovo destaca-se pela riqueza em vitamina A, que é essencial para a visão noturna, a diferenciação celular e a regulação genética. Também é rico em fósforo, um micronutriente essencial para a formação dos ossos e dos dentes e para as reacções químicas em que se liberta energia.
Mas é rico em colesterol e gordura. Faz mal ou não?
Sim, o ovo é muito rico em colesterol. Será provavelmente esta a origem de tantas dúvidas e mitos relativamente ao impacto do consumo de ovos no colesterol sérico e no aparecimento subsequente de doenças cardiovasculares. Ora bem, apesar de ser rico em colesterol, o ovo também tem lecitina, um composto que inibe a produção de colesterol no corpo humano. Também é relevante que apenas 27% da gordura que o ovo tem é saturada, ou seja, da que mais contribui para o aparecimento de doenças cardiovasculares. “Mas, então, quantos ovos posso comer?” é uma pergunta que as pessoas costumam fazer. Os estudos indicam que a ingestão de um ovo por dia confecionado de forma saudável não aumenta a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares.
Do ponto de vista nutricional, o ovo é uma excelente opção e pode ser um bom substituto da carne. Aliás, é a riqueza nutricional do ovo que o torna um dos alimentos favoritos dos atletas. Mas não é só a composição nutricional que determina se um alimento tem um impacto deletério ou benéfico na saúde. A utilização de um tipo de confeção mais saudável, como a cozedura ou fazer uma omelete no forno, é preferível à fritura. O consumo de certos alimentos com ovos, como sobremesas doces ou molhos como a maionese, também deve ser evitado.
Quando se coze um ovo, é preciso ter em conta que um ovo frio colocado na água em ebulição pode rachar devido à diferença de pressão. Portanto, é recomendável que seja colocado em água à temperatura ambiente e aquecido lentamente. Pode-se também adicionar vinagre à água antes de levantar fervura, pois este impede que a casca se quebre.
Cuidados a ter:
Não obstante o ovo integrar uma alimentação saudável e ser adequado para a maioria da população, há algumas pessoas que o devem evitar ou moderar o seu consumo. O ovo é um alimento com grande potencial alergénico, pela existência das proteínas ovomucoide e ovomacroglobulina na clara do ovo, sendo, por isso, que a legislação atualmente em vigor exige a evidenciação na rotulagem da presença de ovos quando usados como ingrediente. A maioria das reações alérgicas relacionadas com este alimento é ao nível da pele. Portanto, as pessoas que sejam alérgicas ao ovo devem evitá-lo.
A riqueza em proteína e fósforo também fazem com que o consumo de ovos tenha de ser moderado em pessoas que sofram de doença renal. O alto conteúdo de gorduras da gema também significa que pessoas que sofram de problemas de pedras na vesícula tenham de limitar, ou mesmo eliminar, o consumo de ovos, caso sintam algum desconforto abdominal durante a fase mais aguda da doença.
As pessoas que sofram de problemas renais ou de vesícula que queiram continuar a consumir ovos podem optar por omeletes de só de claras ou com uma gema para cada duas claras. Desta forma, quem sofre de doença renal consegue limitar o aporte proteico e/ou de fósforo e quem sente desconforto abdominal devido à vesícula consegue limitar o consumo de gorduras. É recomendável que, antes de introduzir uma omelete de claras na sua alimentação, o doente renal procure aconselhamento com o seu nutricionista, pois poderá não ser adequado ao seu caso específico.
Conservação
Os ovos são vendidos no supermercado à temperatura ambiente e podem ser conservados a essa temperatura. Contudo, como é um produto orgânico, está sujeito à perda rápida da sua qualidade quando mantido à temperatura ambiente. Idealmente, deve-se conservar os ovos no frigorífico, mas evitando colocá-los na porta. Se os ovos estiverem na porta do frigorífico, sempre que esta for aberta, ficam sujeitos a variações térmicas que produzirão condensação de água na casca, favorecendo o desenvolvimento bacteriano e a sua entrada no interior do ovo.
Os ovos que apresentem fendas na casca devem ser deitados imediatamente fora. Embora possa parecer estranho, não se deve lavar a casca do ovo, pois esta está protegida com uma película que evita a entrada de bactérias pelos poros. Se a casca estiver muito suja e precisar de ser limpa, pode-se passar um pano húmido e consumir o ovo de imediato.
Em caso de dúvida sobre a frescura do ovo, existe um método para teste, sem ter de o abrir: basta mergulhar o ovo num recipiente com água fria e salgada (100g de sal por cada litro de água) e ver como reage. Como existe uma câmara de ar no ovo que aumenta de tamanho com a passagem do tempo, se o ovo se mantiver no fundo do recipiente, significa que está fresco. Quando a parte mais larga do ovo levanta ligeiramente, significa que o alimento tem entre 3 a 5 dias. Ao elevar-se até atingir a posição vertical, indica que tem cerca de 3 semanas. Se o ovo ficar à superfície, tem mais de três semanas e não é aconselhável o seu consumo.
Resumindo…
O ovo é um alimento nutritivo que pode, e deve, ser integrado na alimentação saudável quando consumido moderadamente e confecionado de forma saudável. É por isso mesmo que está presente na roda dos alimentos.
Receita
Ingredientes (4 pessoas)
• 4 ovos (53g cada)
• 4 fatias finas de fiambre de peru
• 100 g de brócolos
• 50 g de cenoura raspada
• 100g de cogumelos
• 4 colheres de sopa de leite
• 1 colher de sopa de azeite
Preparação
Bater os ovos inteiros numa tigela, adicionar o fiambre cortado em pedaços pequenos, os brócolos previamente cozidos e partidos de igual forma, a cenoura, os cogumelos e o leite. Mexer tudo e colocar numa frigideira antiaderente com o azeite previamente aquecido. Mexer até que os ovos estejam cozidos e servir de imediato. Pode acompanhar com arroz branco e salada.
Informação nutricional (uma porção):
Energia (kcal) – 152
Hidratos de carbono (g) – 2, dos quais açúcares (g) – 1,8
Gorduras totais (g) – 9,8
Gorduras saturadas (g) – 2,9
Proteínas (g) – 13,2
Sal (g) – 3,8
Artigo publicado originalmente em DICAs.